3 exercícios de respiração para momentos de ansiedade

Antes de começar

Sentamo-nos ou deitamo-nos com o corpo apoiado. Desapertamos roupa que incomoda e deixamos a respiração encontrar um ritmo natural. Paramos se surgir tontura, dor, falta de ar ou desconforto.

Quem tem dificuldade respiratória, alterações cardíacas ou instruções clínicas específicas confirma primeiro com a equipa de saúde quais as práticas adequadas.

1. Expiração tranquila

1. Inspiramos suavemente pelo nariz, sem encher ao máximo.
2. Expiramos pela boca como se estivéssemos a embaciar um vidro.
3. Deixamos a expiração durar um pouco mais do que a inspiração.
4. Repetimos cinco vezes e regressamos ao ritmo habitual.

2. Contar sem prender

1. Inspiramos enquanto contamos mentalmente até três.
2. Expiramos enquanto contamos até quatro.
3. Ajustamos a contagem para que continue confortável.
4. Praticamos durante um minuto.

Não precisamos de reter o ar. A regularidade importa mais do que atingir uma contagem específica.

3. Respiração e contacto

1. Pousamos uma mão sobre o peito e outra sobre o abdómen, se for confortável.
2. Notamos o movimento natural da respiração.
3. Em cada expiração, sentimos o peso das mãos e o apoio da cadeira ou cama.
4. Terminamos ao fim de seis ciclos tranquilos.

Como integrar a prática no dia

Podemos experimentar antes de uma deslocação, na sala de espera ou quando a mente começa a acelerar. Uma prática curta e repetida pode ser mais acessível do que uma sessão longa.